PJOK Modul · f_Bab 6 Kebugaran Jasmani

24/08/2021 13:00:11

SMA 11 2013

Daftar Isi

a_Bab 1 Permainan Bola Voli b_Bab 2 Permainan Bola Besar (Sepak Bola)c_Bab 3 Permainan Bola Kecil (Softball)d_Bab 4 Ateletik (Nomor Jalan Cepat)e_Bab 5 Olahraga Beladiri Pencak Silat f_Bab 6 Kebugaran Jasmani g_Bab 7 Senam Ketangkasan h_Bab 8 Aktivitas Gerak Berirama i_Bab 9 Renang j_Bab 10 Manfaat Jangka Panjang dari Partisipasi dalam Aktivitas k_Bab 11 HIV

Halaman

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

MODUL AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

KELAS XI

ENYUSUN

Mochamad Windarto

SMAN 34 JAKARTA

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

DAFTAR ISI

PENYUSUN

................................

................

DAFTAR ISI

................................

...............

GLOSARIUM

................................

..............

PETA KONSEP

................................

..........

PENDAH

ULUAN

................................

......

Identitas Modul

................................

..............

Kompetensi Dasar

................................

..........

Deskripsi

Singkat Materi

................................

...............................

Petunjuk Penggunaan Modul

................................

.........................

Materi Pembelajaran

................................

......

KEGIATAN PEMBELAJARAN

................................

..............

Tujuan Pembelajaran

................................

.....

Uraian Ma

teri

................................

.................

Rangkuman

................................

..................

Penugasan Mandiri

................................

......

Latihan Soal

................................

.................

Penilaian Diri

................................

...............

EVALUASI

................................

................

DAFTAR PUSTAKA

................................

...............................

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

GLOSARIUM

Interval Training

Suatu sistem latihan yang diselinggi masa

masa

istirahat

Kebugaran

Hal tentang sehat dan segar.

Kebugaran Jasmani

kesanggupan dan

kemampuan tubuh melakukan

penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang

diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan

yang berlebihan

Kecepatan

Kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam

waktu yang sesingkat

singkatnya

Kelincahan

kemampuan seseorang

untuk bergerak dengan cepat

dan

mengubah

arah

dengan

tangkas

tanpa

kehilangan keseimbangan dan sadar akan posisi

tubuhnya.

Keseimbangan

erakan memukul bola yang dilakukan dengan posisi

telapak tangan yang memeganga bet mengarah ke

depan

Agility

Keli

ncahan

Speed

kecepatan

Balance

Keseimbangan

Coordination

Koordinasi.

Koordinasi

Merupakan

kemampuan

seseorang

dalam

menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu

gerakan yang efektif

Phisical Fitness

Kebugaran Jasmani

Dropshot

Pukulan

menyerang dengan menempatkan bola tipis

dekat net pada lapangan lawan

Shutle Run

Gerakan lari bolak

balik pada satu jarak untuk melatih

kecepatan

Lari Zig zag

Lari berkelok kelok

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

PETA KONSEP

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

PENDAHULUAN

Identitas Modul

Mata Pelajaran

: Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Kelas / Semester

: X

/ Ganjil

Alokasi Waktu

1 x pertemuan (

Jam Pelajaran

)

Judul Modul

Kebugaran Jasmani

Kompetensi Dasar

3.5

Menganalisis

konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani

terkait keterampilan (kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi)

menggunakan instrumen terstandar.

4.5

Mempraktikkan hasil analisis konsep latihan dan pengukuran komponen

kebugaran jasmani

terkait keterampilan (kecepatan, kelincahan, keseimbangan,

dan koordinasi) menggunakan instrumen terstandar.

Deskripsi Singkat Materi

“Mensana in Corpore Sano” artinya Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang

kuat. Ungkapan tersebut tentu benar jika kita dalam keadaan sehat dan bugar. Untuk

itu mari kita menjaga kebugaran jasmani kita. Manfaat yang bisa kita dapatkan bila

kebugaran j

asmani kita bagus adalah : (1) mencegah terjadinya obesitas, (2)

mencegah terjadinya penyakit jantung, (3) mencegah terjadinya penyakit diabetes,

(4) menurunkan tekanan darah tinggi, (5) menambah kecerdasan otak, (6)

menurunkan resiko terserang kanker, (7)

membuat awet muda, (8) meningkatkan

kualitas fisik

Petunjuk Penggunaan Modul

Salam PJOK ... Salam

lahraga ... Salam

ehat

...

Kebermanfaatan modul ini bergantung sepenuhnya dari cara kalian menggunakan

dan memanfaatkannya.

Agar pembelajaran yang

dilakukan dapat berhasil secara

optimal, maka baca dan pelajari petunjuk penggunaan modul di bawah ini secara

cermat.

Pelajari modul ini secara berurutan

halaman demi halaman

. Jangan

mamak

sakan

diri

untuk

menyelesaikan modul ini, sebelum menguasai bagian d

emi bagian

dalam modul ini

secara

baik

;

Modul ini dapat kalian pelajari secara mandiri atau

ber

kelompok

(

di sekolah

maupun di

luar sekolah

), melalui diskusi, demonstrasi, simulasi atau tanya jawab;

Pelajari modul ini dengan membaca, melihat dan mengamati c

ontoh

contoh dari

gambar atau jika memungkinkan, kalian dapat mengakses informasi dari

website

yang tertulis pada modul ini;

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Pelajari sumber

sumber belajar lainnya tentang pembelajaran atau latihan

berkenaan dengan materi pokok. P

ilih

lah

materi yang tepat dan sesuaikan dengan

kompetensi

serta tujuan pembelajaran

yang diharapkan

;

Jika

ada

kesulitan

dalam mempelajari modul ini

kalian bisa ber

diskusi

dengan

teman. Jika belum

mendapatkan jawaban yang memuaskan

tanyakan kepada

guru

atau sumb

lainnya

yang ada di sekitar kalian;

Setiap kegiatan belajar dilengkapi dengan

tugas mandiri,

latihan

soal

dan

penilaian diri

untuk lebih mengausai materi pembelajaran. Kerjakan tugas

mandiri,

latihan

soal

, dan

penilaian diri

yang ada pada modul ini

;

pabila hasil tugas

mandiri,

latihan, dan

peniaian diri

yang kalian lakukan belum

mencapai

target

% dari setiap kegiatan, maka kalian

harus

mengulang

mempelajari

kegiatan pembelajaran yang belum tuntas;

Untuk mengukur pencapaian target pembelajaran keselu

ruhan dari modul ini

kalian harus mengerjakan evaluasi di akhir pembelajaran modul;

Kalian dapat melihat pembahasan dan jawaban terkait tugas mandiri, latihan soal,

dan evaluasi di halaman akhir setiap kegiatan pembelajaran/evaluasi setelah

kalian selesai

mengerjakannya (Ingat! kerjakan semua tugas terlebih dahulu);

10.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan/pendinginan dan peregangan

otot/persendian secara baik dan benar, setiap kalian melakukan aktivitas latihan

fisik agar terhindar dari cedera.

Materi P

embelajaran

Modul ini dikemas dalam 1

kegiatan pembelajaran

dan

di dalam

nya

terdapat uraian

materi, contoh soal,

soal latihan dan soal evaluasi yang tentunya sesuai dengan

kompetensi dasar

yang diharapkan dapat dicapai dalam KD. Kebugaran jasmani, yaitu

meliputi Konsep latihan dan pengukuran komponen kebu

garan jasmani yang terdiri

dari kecepatan,kelicahan ,keseimbangan dan kordinasi.

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

KEGIATAN PEMBELAJARAN

Tujuan Pembelajaran

Setelah

kegiatan pembelajaran

ini diharapka

Memiliki

kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur

terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

Menunjukkan perilaku bertanggungjawab terhadap pemeliharaan sarana dan

prasarana pembelajaran keterampilan gerak senam ketangkasan.

Menunjukkan perilaku santun

dan toleransi selama melakukan aktivitas

keterampilan gerak senam ketangkasan.

apat menganalisis dan mempraktikan

konsep latihan dan pengukuran

komponen kebugaran jasmani terkait

ketrampilan

(kecepatan, kelincahan,

keseimbangan, dan koordinasi)

menggunakan instrumen terstandar.

Uraian Materi

1. Kecepatan (Speed) Pengertian dan bentuk

bentuk latihan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menggerakkan tubuh dari suatu tempat ke

tempat lain dalam waktu sesingkatnya

singkatnya. Kecepatan

dapat diketahui

dengan menetapkan kapan tugas gerak dimulai dan kapan berakhir. Selang waktu

antara mulai dan berakhir disebut waktu jarak. Hal inilah yang menggambarkan

kecepatan gerak seseorang.

Sumber :

https://youtu.be/B

44SPrwgm4

Kecepatan atau speed merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke

tempat lain dalam waktu sesingkat

singkatnya. Kecepatan termasuk gerak

lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan

rulang

ulang seperti lari atau kecepatan dan gerak bagian tubuh, seperti

pukulan.

Komponen kecepatan sangat penting. Misalnya, dalam permainan sepak bola,

pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut

sudut lapangan

dengan cepat.

Komponen kecepatan dalam kebugaran jasmani juga bermakna

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

untuk seorang atlet yang harus cepat dalam mengubah arah gerak dengan tiba

tiba tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh.

Definisi Kecepatan Menurut Para Ahli

Menurut Treadwell (1991) yang dikutip

oleh Saifudin (1999: 1

11) kecepatan

bukan hanya melibatkan seluruh kecepatan tubuh, tetapi melibatkan waktu reaksi

yang dilakukan oleh seseorang pemain terhadap suatu stimulus. Kemampuan ini

membuat jarak yang lebih pendek untuk memindahkan tubuh. Kecepat

an bukan

hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula

menggerakkan anggota

anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat

singkatnya.

Dalam lari sprint kecepatan larinya ditentukan oleh gerakan berturut

turut dari

kaki yang dilak

ukan secara cepat, kecepatan menendang bola ditentukan oleh

singkat tidaknya tungkai dalam menempuh jarak gerak tendang.

Kecepatan anggota tubuh seperti lengan atau tungkai adalah penting pula guna

memberikan akselerasi kepada objek

objek eksternal sepert

i sepakbola, bola

basket, tenis lapangan, lempar cakram, bola voli, dan sebagainya. Kecepatan

tergantung dari beberapa faktor yang mempengaruhinya, yaitu strength, waktu

reaksi, dan fleksibilitas (Harsono 1988: 216). Untuk melakukan

gerakan

kecepatan adal

ah merupakan hasil dari jarak per satuan waktu (m/dt), misalnya

100 km per jam atau 120 meter per detik.

Menurut Dangsina Moeloek dan Arjadino Tjokro (1984: 7) kecepatan didefinisikan

sebagai laju gerak, dapat berlaku untuk tubuh secara keseluruhan atau b

agian

tubuh. Menurut Nurhasan (1994) yang dikutip oleh Saifudin (1999: 1

11)

kecepatan gerakan dan kecepatan reaksi sering dianggap sebagai ciri dari atlet

berprestasi,

yang

dapat

diamati

dalam

cabang

olahraga

yang

membutuhkan mobilitas tinggi, sep

erti kecepatan lari seseorang pemain

sepakbola mengejar atau menggiring bola, kecepatan pemain softball berlari dari

satu base

ke base berikutnya.

Kedua gerak tipe tersebut di atas sangat diperlukan

dalam kegiatan olahraga misalnya seorang pemain sepakbo

la pada saat

menggiring bola lalu mengoper kepada kawan dan sesaat kemudian dikembalikan

lagi ke depannya dan bola harus dikejar, artinya pemain tersebut sudah

melakukan gerakan (movement) dengan gerakan secara cepat, karena harus

mendahului lawan yang men

ghadang. Dalam permainan sepakbola, kedua tipe

gerak di depan banyak digunakan mulai dari menggiring bola, memberikan umpan

kepada kawan, saat menendang bola bahkan saat melakukan gerakan tanpa bola

pun seorang pemain harus sesering mungkin melakukan gerak

an (movement)

Macam

Macam Kecepatan.

Menurut Suharno (1985: 31) kecepatan dalam hal ini dapat dibedakan menjadi 3,

yaitu:

1.1.

Kecepatan sprint

Kecepatan sprint adalah kemampuan organisme atlet bergerak ke depan

dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk

mencapai hasil yang sebaik

baiknya. Contohnya pada pemain sepakbola saat berlari mengejar bola.

1.2.

Kecepatan reaksi

Kecepatan reaksi adalah kemampuan organisme atlet untuk menjawab

suatu

rangsang

secepat

mungkin

dalam

mencapai

hasil

yang sebaik

baikn

ya. Contohnya pada pemain sepakbola saat menyambut umpan, pemain

tersebut langsung dengan sigap menyambutnya

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

1.3.

Kecepatan bergerak

Kecepatan bergerak adalah kemampuan organ atlet untuk bergerak secepat

mungkin

dalam

satu

gerakan

yang

tidak

terputus.

antara tipe kecepatan tersebut di atas dua tipe kecepatan, yaitu kecepatan

reaksi dan kecepatan bergerak sangat diperlukan dalam kegiatan olahraga

sepakbola, misalnya seorang pemain pada saat menggiring bola lalu

mengoper kepada kawan dan sesaat kemudian d

ikembalikan lagi ke depannya

dan bola harus dikejar, artinya pemain tersebut sudah malakukan gerakan

dengan gerakan secara cepat, karena harus mendahului lawan yang akan

datang. Dalam permainan sepakbola kedua tipe kecepatan di atas banyak

digunakan mulai

dari menggiring bola, memberi umpan kepada kawan, saat

menendang bola bahkan saat melakukan gerakan tanpa bolapun seorang

pemain harus sesering mungkin melakukan gerakan

1.4.

Bentuk

bentuk latihan kecepatan.

Link Video

(

https://youtu.be/B

44SPrwgm4

1.4.1.

Lari sprint berulang

ulang 5 kali dengan jarak 10 m

Tujuannya, meningkatkan kecepatan bergerak.

Pelaksanaannya:

1.4.1.1

Berdiri dengan awalan lari.

1.4.1.2

Aba

aba siap, ya, gerakan lari secepatnya sampai finish dengan

jaraknya ± 25

km.

1.4.1.3

Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari.

1.4.1.4

Lakukan lari ini berulang

ulang dengan jarak yang sesuai

sebanyak 5 kali.

1.4.1.

Lari sprint berulang

ulang 3 kali dengan jarak 20 m

Pelaksanaannya:

1.4.1.1

Berdiri dengan awalan lari.

1.4.1.2

Aba

aba siap, ya berlari

secepatnya sampai finish dengan

jarak ± 50 m.

1.4.1.3

Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari.

1.4.1.4

Lakukan lari ini berulang

ulang dengan jarak yang sama

sebanyak 3 kali.

1.4.2.

Lari sprint berulang

ulang 2 kali dengan jarak 25m

Pelaksanaannya:

1.4.2.1

Berdiri dengan

awalan lari.

1.4.2.2

Aba

aba siap, ya berlari secepatnya sampai finish dengan

jarak 80 m.

1.4.2.3

Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari.

1.4.2.4

Lakukan lari

ini berulang

ulang dengan jarak yang sama

sebanyak 2 kali.

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Kelincahan (Agility), Pengertian dan Bentuk

Bentu

k Latihan Kelincahan.

Sumber : Youtube

2.4.

Pengertian Kelincahan.

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak dengan cepat dan

mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan dan sadar akan

posisi tubuhnya. Kelincahan sangat diperlukan untuk cabang

cabang olahraga

permainan seperti bola voli, bola basket, sepak bola, hoki, soft ball, dan

sebagainya. Demikian pula dengan cabang olah raga perseorangan seperti tinju,

pencak silat, bulu tangkis,

anggar, dan sebagainya.

Kelincahan adalah merupakan salah satu komponen fisik yang banyak

dipergunakan

dalam

berbagai

olahraga.

Kelincahan

pada

umumnya

didefinisikan sebagai kemampuan untuk mengubah arah secara efektif ,cepat

dan tepat, sambil berlari ha

mpir dalam keadaan penuh (dengan sekuat tenaga).

Kelincahan terjadi karena gerakan tenaga yang sangat ekplosif. Besarnya tenaga

ditentukan oleh kekuatan dari kontraksi di serabut otot. Kecepatan otot

tergantung dari kekuatan dan kontraksi serabut otot. Kec

epatan kontraksi otot

tergantung dari daya rekat serabut

serabut otot dan kecepatan transmisi impuls

saraf. Kedua hal ini merupakan pembawaan atau bersifat genetis, atlet tidak

akan dapat merubahnya ( menurut Baley, James A,

tahun 1986: 198).

2.5.

Kelincahan

menurut Ahli.

Menurut Kirkendall dkk (1980:243) kelincahan adalah kemampuan badan untuk

mengubah arah tubuh atau bagian tubuh lainnya dengan sangat cepat dan

efisien. Jadi kelincahan tidak hanya memerlukan suatu kecepatan saja, Bentuk

latihan kelincahan da

pat dilakukan dalam bentuk lari bolak

balik (shuttle

run),

lari kulak

kelok (zig

zag run), jongkok

berdiri (squat

thrust), dan sejenis

lainnya.

Kelincahan (agility) menurut Ngurah Nala (1998: 74) adalah merupakan

kemampuan untuk mengubah posisi tubuh atau

arah gerakan tubuh dengan

cepat ketika sedang bergerak cepat tanpa kehilangan keseimbangan atau

kesadaran terhadap posisi tubuh. Dalam komponen kelincahan ini sudah

termasuk unsur mengelak dengan cepat, mengubah posisi tubuh dengan cepat,

bergerak lalu be

rhenti dan dilanjutkan dengan bergerak secepatnya. Pendapat

senada seperti yang diungkapkan oleh Sajoto (1995: 9) bahwa : “Kelincahan

adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu. Seseorang yang

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

mampu mengubah satu posisi yang berbeda dalam

kecepatan tinggi dengan

koordinasi yang baik, berarti kelincahannya cukup baik.

2.6.

Ciri

Ciri Latihan Kelincahan ( Agility ).

2.6.1.

Bentuk

bentuk latihannya harus ada gerakan merubah posisi dan arah

badan.

2.6.2.

Rangsangan terhadap pusat saraf sangat menentukan berhasil

tidaknya

suatu latihan kelincahan, mengingat koordinasi dan kecepatan

merupakan unsur yang urgen bagi baiknya kelincahan.

2.6.3.

Adanya rintanga

rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisi

kondisi alat,lapangan dsb

2.6.4.

Ada pedoman waktu yang pasti dalam latihan

2.7.

Cara

Latihan Kelincahan / Bentuk Latihan Kelincahan

2.7.1.

Lari Bolak

balik

Sumber :

Link video shuttle run (

https://youtu.be/0QkiGg0EVgE

)

Atlit berlari bolak

balik dari titik satu ke titik yang lainnya sebanyak

10 kali.

Setiap kali sampai di titik satu atlit harus secepatnya

membalikkan diri untuk

berlari ke titik yang lain.

Hal

hal yang perlu diperhatikan dalam latihan lari bolak

balik adalah:

2.7.1.1

Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh, sekitar 45 meter.

Kalau

jaraknya 10 meter atau lebih ada kemungkinan atlit tidak mampu lagi

untuk lari dan membalikkan badannya dengan cepat karena kelelahan.

2.7.1.2

Jumlah ulangan lari bolak

balik jangan terlalu banyak yang

menyebabkan atlit kelelahan. Jumlah ulangan lari dapat d

ikembangkan

sedikit demi sedikit mengikuti perkembangan stamina atlit.

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

2.8

Lari zig

zag

Sumber:

Link Video (

https://youtu.be/F1e7RowRtus

)

Latihan ini hampir sama

dengan lari bolak

balik., hanya saja dalam latihan ini

atlet harus berlari melalui beberapa titik misalnya 10 titik.

2.9

Squat Trust (Burpee).

Sumber :

Link Video (https://youtu.be/fysU2ldlXSY)

Cara melakukan latihan :

2.9.1.

Berdiri tegak.

2.9.2.

Kemudian jongkok,

tangan di lantai

2.9.3.

Lempar kaki ke belakang sehingga seluruh tubuh lurus dalam sikap push

up.

2.9.4.

Dengan kedua lengan tetap bersandar di lantai, lempar kedua kaki ke

depan diantara kedua lengan.

2.9.5.

Luruskan seluruh badan (menghadap ke atas)

2.9.6.

Satu tangan lepaskan dari

lantai dan segara balikkan badan hingga berada

dalam sikap push

up kembali.

2.9.7.

Keseluruh rangkaian gerakan ini dilakukan dengan cepat,kembali berdiri

tegak

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

2.10.

Lari Rintangan (Obstacle Run).

Sumber:

Link video : (

https://youtu.be/2CXDtgYSrZk

Latihan lari rintangan dapat dilakukan dalam suatu ruangan atau lapangan

dengan menempatkan beberapa rintangan. tugas

atlit adalah berlari secepat

melalui rintangan

rintangan tersebut, baik dengan cara melompati, menero

bos,

memanjat, dan sebagainya.

Latihan Keseimbangan (Balance).

Link Video : (

https://www.youtu

be.com/watch?v=WYYvDrAZTKo

Gambar Latihan keseimbangan (sumber

https://www.youtube.com/watch?v=WYYvDrAZTKo

)

Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban

dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini

dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan.

Latihan keseimbangan adalah latihan

/ bentuk sikap badan dalam keadaan

seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

3.1

Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang

Tujuan :

melatih kekuatan otot

otot tungkai, punggung, dan lengan, serta

menjaga keseimbangan.

Cara melakukan:

3.1.1

Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak

di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah

ke atas.

3.1.2

Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus

dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).

3.1.3

Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8

hitungan.

3.1.4

Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.

3.2

Latihan

keseimbangan dengan sikap kapal terbang.

Tujuan : melatih kekuatan otot

otot tungkai dan menjaga keseimbangan

Cara melakukan:

3.2.1

Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.

3.2.2

Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan.

3.2.3

Angkat sa

lah satu kaki perlahan

lahan lurus ke belakang, hingga

badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala

tetap menengadah (sikap kapal terbang)

3.2.4

Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi

ini selama 8 hitungan.

3.2.5

Lakukan d

engan kaki tumpu yang berbeda.

3.3

Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.

Tujuan : melatih kekuatan otot

otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

Cara melakukan:

3.3.1

Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang. b)

Angkat salah

satu kaki perlahan

lahan lurus ke depan hingga

membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain.

3.3.2

Perlahan

lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan

tahan sebentar.

3.3.3

Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.

3.3.4

Lakukan dengan

tumpuan kaki yang berbeda.

3.4

Latihan keseimbangan dari sikap duduk.

Tujuan: melatih kekuatan otot

otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

Cara melakukan:

3.4.1

Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.

3.4.2

Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke

atas sehingga

membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.

3.5

Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain

disilangkan di lutut.

Tujuan : melatih kekuatan otot

otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

Cara melakukan:

3.5.1

Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan

selama mungkin.

3.5.2

Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin.

3.5.3

Lakukan berulang

ulang dengan kaki bergantian.

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Koordinasi (Coordination)

Link Video : (

https://youtu.be/JGX2E0_bOoY

Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan gerakan

tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif. Kemampuan koordinasi

tubuh dapat dilatih dengan cara memantu

lkan bola pada tembok dengan

tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Intinya,

latihan koordinasi membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat

sekaligus konsentrasi yang tinggi.

4.1 Koordinasi mata dengan tangan yang berhubungan

dengan kemampuan

memilih suatu obyek dan mengkoordinasikannya

(

obyek yang dilihat

dengan gerakan

gerakan yang diatur).

Tujuannya : koordinasi gerakan tangan, mata dan juga kaki.

Cara melakukannya :

4.1.1 Permainan melambungkan dan menangkap bola.



Tangan kiri melambungkan satu bola dan tangan kanan

menangkap bola atau sebaliknya.

Gambar Permainan melambungkan dan menangkap bola



Semula dengan memainkan satu bola kemudian meningkat

dengan dua dan tiga bola.

4.1.2 Permainan melempar dan menangkap bola .



memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan

kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri.



memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri

kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.



melempar k

e atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian

menangkap kembali dengan tangan kiri.



melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian

menangkap kembali dengan tangan kanan dan sebaliknya.

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Gambar Permainan Melempar dan Menangkap Bola

Rangkuman

Physical Fitness dapat diterjemahkan dalam beberapa istilah yaitu :

kesegaran

jasmani, kesanggupan jasmani, kesamaptaan jasmani dankebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani merupakan terjemahan yang paling

populer.

Secara harfiah arti

physical

fitness atau kebugaran Jasmani ialah

kecocokan fisik atau kesesuaian

jasmani. Dengan demikian kebugaran

jasmani ialah kecocokan syarat

syarat fisik

terhadap tugas yang harus

dilaksanakan oleh fisik itu, baik syarat anatomis dan

khususnya syarat

fisiologis

yang harus dimiliki oleh individu yang bersangkutan.

Penerapan Tes Kebugaran Jasmani harus dengan memperhatikan siapa

populasi yang

akan dites demi pencapaian tujuan tes dan efisiensi

pelaksanaannya, karena pada

dasarnya tes Kebugaran Jasmani dilakukan

tuk mengetahui derajat sehat dinamis

populasi yang bersangkutan pada

saat itu.

Pengukuran tingkat kebugaran jasmani untuk kelompok Atlet sesuatu

cabang

Olahraga harus dilakukan dengan mengukur semua kemampuan

fungsional yang

harus dimiliki Atlet yang bers

angkutan yang meliputi

komponen kemampuan

fungsional ES

1, kemampuan fungsional ES

2, dan

tingkat penguasaan ketrampilan

koordinasi (skill) kecabangan Olahraga yang ditekuninya

Faktor

faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah sebagai berikut

Kekuatan (Strenght)

Daya Tahan (Endurance)

Kecepatan (Speed)

Kelincahan (Agility)

Kelenturan (Fleksibiliti)

Daya Ledak (Power)

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Penugasan Mandiri

LEMBAR

PENUGASAN LATIHAN MENINGKATKAN KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

(KECEPATAN,KELINCAHAN ,KESEIMBANGAN DAN K

OORDINASI).

Pelaku

Lakukan

berbagai

macam latihan

kecepatan,kelincahan,keseimbangan dan koordinasi

secara

mandiri

atau

dengan teman kalian

Pengamat

Gunakan kriteria, berikan tanggapan kepada pelaku, dan catat

hasilnya

Bentuk Latihan keceptan

Target

Latihan

keterangan

Gambar

Lari 4

–

5 mtr

Berlari

secepat

cepatnya

(maksimal)

Lakukan

pengulanga

n sebanyak

mungkin,

istirahat

sampai nadi

kembali

pada

persiapan

latihan

(60%)

Lari 50

–

60 meter

Berlari

secepat

cepatnya

(maksimal)

Dari posisi

berdiri

Lakukan

pengulanga

n sebanyak

mungkin,

istirahat

sampai nadi

kembali

pada

persiapan

latihan

(60%)

Bentuk Latihan Kelincahan

Target

Latihan

Keterangan

Lari membentuk angka 8

Berlari

secepat

cepatnya

(maksimal)

Lakukan

pengulanga

n sebanyak

mungkin,

istirahat

sampai nadi

kembali

pada

persiapan

latihan

(60%)

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Bentuk

Latihan

Keseimbangan

Target Latihan

Keterangan

Bentuk Pesawat Terbang

Lakukan gerakan

keseimbangan seperti

pada gambar dengan

baik

Lakukan

pengulanga

n sampai

gerakan

benar

sempurna

Berdiri

kemudian

Jongkok dengan 1 kaki

1.Berdiri tegak, kedua

kaki rapat, dan kedua

tangan di pinggang.

2. Angkat salah satu

kaki perlahan

lahan

lurus ke depan hingga

membentuk sudut 90

derajat dengan kaki

yang lain.

3.Perlahan

lahan

bengkokkan

lutut

kaki tumpu hingga

jongkok dan tahan

sebentar.

4.Berdiri lagi dengan

posisi salah satu kaki

tetap lurus ke depan.

5.Lakukan

dengan

tumpuan kaki yang

berbeda

Lakukan

pengulanga

n sampai

gerakan

benar benar

sempurna

Bentuk latihan

koordinasi

Target Latihan

Keterangan

Melambungkan

dan

Menangkap bola



Tangan

kiri

melambungkan satu

bola

dan

tangan

kanan

menangkap

bola atau sebaliknya.



Semula

dengan

memainkan satu bola

kemudian meningkat

dengan dua dan tiga

bola

Lakukan

pengulanga

sampai

gerakan

koordinasi

benar benar

sempurna

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Latihan Soal

Nah untuk mengetahui kemampuan kalian sejauh mana dalam penguasaan materi

konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani, ayo kerjakan latihan

berikut dengan cara

menjawab

pertanyaan

di bawah ini dengan singkat

dan benar

PERNYATAAN/PERTANYAAN

JAWABAN

Jenis jenis latihan apa sajakah yang dapat

meningkatkan kecepatan?

Apakah nama dan

kegunaan

bentuk

latihan ini...

Perhatikan gambar di

bawah ini !

Merupakan salah satu bentuk tes untuk mengukur

...

Gambar di bawah ini adalah latihan untuk

meningkatkan unsur kebugaran jasmani Apakah ?

Kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan

gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang

efektif, adalah definisi dari....

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Kunci Jawaban soal latihan.

Untuk meningkatkan kecepatan bergerak , latihan yang digunakan adalah:

Lari sprint berulang

ulang 5 kali dengan jarak 10 m.

Lari sprint berulang

ulang 3 kali dengan jarak 20 m.

Lari

sprint berulang

ulang 2 kali dengan jarak 25 m.

Squat trush

Kegunaanya untuk melatih kelincahan

Lari zig

zag

Kegunaan untuk melatih kelincahan.

Balance.

Untuk melatih keseimbangan.

Kordinasi

Kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan gerakan tubuh berb

eda ke

dalam satu gerakan yang efektif

Contoh melambungkan dan menangkap bola.

Penilaian Diri

Berilah tanda √ pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai materi tersebut dan

pada

olom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasainya.

No.

Kemampuan Diri

Tidak

Saya dapat

menyebutkan macam

macam

bentuk

latihan kecepatan

Saya dapat menjelaskan tentang bentuk latihan

lari angka 8 .

Saya dapat

lakukan bentuk bentuk latihan

keseimbangan

Saya dapat

melakukan

bentuk latihan koordinasi

Saya dapat melakukan bentuk latihan kelincahan

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

VALUASI

Setelah kalian men

gerjakan latihan

dengan memperoleh kategori baik, maka kalian

kerjakan tes akhir modul berikut ini !

Berikut ini termasuk unsur

unsur kebugaran jasmani,

kecuali...

a. endurance

b. strecthing

c. strength

d. power

e. speed

Suatu bentuk pengukuran untuk menilai kemampuan aktivitas jasmani dan mendapatkan

informasi tentang seseorang atau kelompok disebut...

a. penilaian

b. evaluasi

c. tes

d. kuis

e. penelitia

Faktor

faktor penentu baik tidaknya kelincahan adalah....

a. makanan yang dikonsumsi

b. jumlah latihannya

c. besar kecilnya beban yang dibawa

d. umur dan jenis kelamin

e. kemampuan mengerem gerak motorik

Joging dilakukan dengan...

a. kekuatan yang maks

imal

b. kecepatan yang maksimal

c. gerak jalan dengan tempo yang cepat

d. lari dengan irama langkah yang lebar

e. lari santai dengan irama yang konstan

Untuk mengetahui tingkat kelincahan seseorang biasanya diberikan tes dengan...

a. aerobic test

b. anae

robic test

c. sprint test

d. shuttle run test

e. speed run test

Sebelum kita melakukan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus didahului

dengan pemanasan yang disebut....

a. warming up

b. cooling down

c. sit down up

d. running up

e. interval ru

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Berikut ini termasuk faktor yang membedakan kemampuan beban latihan setiap individu,

kecuali...

a. gerakan fisik

b. jenis kelamin

c. umur latihan dan kalender

d. kesehatan jasmani

e. jenis latihan

Kelincahan seseorang untuk menghadapi olahraga secara u

mum dan menghadapi situasi

hidup dan lingkungan disebut...

a. special agility

b. agility

c. flexibility

d. general agility

e. focus agility

Perubahan yang disebabkan oleh latihan di berbagai organ dalam sistem pada tubuh

disebut....

a. derajat latihan

intensitas latihan

c. efek latihan

d. metode latihan

e. lama latihan

10.

Untuk mengetahui daya ledak otot kaki biasanya menggunakan tes...

a. long jump

b. hop jump

c. horizontal jump

d. vertical jump

e. hop and step jump

11.

Kemampuan untuk mengubah arah posisi

tubuh dengan kecepatan dan ketetapan yang

tinggi disebut....

a. flexibility

b. agility

c. power

d. strength

e. endurance

12.

Berikut ini yang termasuk faktor

faktor penentu baik tidaknya kecepatan adalah...

a. makanan yang dikonsumsi

b. umur dan jenis kelam

c. macam fibril otot yang dibawa sejak lahir

d. besar kecilnya beban yang dibawa

e. tinggi dan berat badan seseorang

13.

Tes yang digunakan untuk mengetahui tingkat daya tahan seseorang, kecuali...

a. lari 3.000 meter

b. lari 1.500 meter

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

c. lari 1.000 mete

d. lari 800 meter

e. lari 400 meter

14.

Kelincahan seseorang untuk menghadapi olahraga secara khsusus dan menghadapi situasi

hidup dan lingkungan disebut...

a. general agility

b. special agility

c. focus agility

d. center agility

e. specific agility

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

KUNC

I JAWABAN:

10.

11.

12.

13.

14.

Modul PJOK XI KD

3,5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

DAFTAR PUSTAKA

Agus Mukholid, Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan, Yudhistira, Surakarta, 2007.

Sudrajat Wiradihardja dan Syarifudin, Pendidikan

Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

https://eprints.uny.ac.id/48303/5/LAMPIRAN%20TES%20KESEGARAN%20JASMANI%20INDON

ESIA.pdf

https://www.berbagaireviews.com/2016/05/latihan

kebugaran

jasmani

physical.html

http://assta1xi.blogspot.com/p/blog

page_5.html

http://herdiansyahagus.blogspot.com/2013/03/bentuk

bentuk

latihan

kecepatan.html

https://www.youtu

be.com/watch?v=B

44SPrwgm4

https://www.youtube.com/watch?v=WYYvDrAZTKo

https://youtu.be/0QkiGg0EVgE

https://www.gurupendidikan.co.id/?s=koordinasi+dalam+kebugaran+jasmani

https://youtu.be/JGX2E0_bOoY

https://www.go

ogle.co.id/search?q=macam+macam+latihan+kelincahan&safe=strict&rlz=1C1

CHNY_enID727ID729&sxsrf=ALeKk03dwClHsqjMI2J4tpRCvhf_cxUFSg:1597166636163&source

=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwjAh_uv1ZPrAhV_4XMBHSweACwQ_AUoAXoECAwQAw

&biw=1366&bih=576